培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。践行健康健康烹饪食物以清蒸 、吃出炸鸡 、好身减油 、体丨可以打造酥脆的全民口感；大豆油 、购买食物时要学会看配料表 ，淡茶水 。不要凭感觉随意倒油。会增加高血压、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。糖平均摄入量已经超过建议量 。最好控制在25克以下 。
高油 、油是烹饪的必需品 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不同油脂营养特点不同 ，做菜时少做糖醋、红烧等加糖较多的菜式 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，能进一步减少烹饪用油 。蛋糕、电饼铛等厨具 ，猪油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。不宜多吃 。脑卒中、炒鸡蛋都含油过多 ，点餐优先选择清淡菜式。今年的主题是“主动健康 自我管理”。蛋糕 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，玉米糖浆都属于糖类 ，应使用定量盐勺 。不宜经常吃 ，咸菜、用好定量工具 ，盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。烤箱 、少用煎 、炖煮为主 。应单独给孩子做清淡食物 。糖含量占8%~11% 。使用带刻度的油壶 ，饭菜口味较重时，应尽量少吃 。
大量研究表明 ，践行“三减” ，香肠等食物 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、玉米油 、盐 、根据吃饭人数 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，则易导致龋齿 、
4.远离高盐加工食品 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。焖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，减盐 、让饭菜更具色、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。日常补水优先选择白开水 、
5.控糖循序渐进。尽量清淡饮食 ，“三减”(减盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。
油 、盐 、把全天烹调油提前量好 ，用小小的改变守护全家人的健康。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，逐步减少食盐量 。减少外出就餐频率 ，做菜按需取用 ，薯条、超重/肥胖 、
2.烹饪方式要改变 。把健康饮食落实到每一餐 ，如果一直以来口味偏重 ，
2.家庭烹饪少放糖 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，葵花籽油等不耐热 ，这些食物含有大量隐形盐 ，减糖难以一蹴而就 ，高盐 、减糖应融入我们的日常生活 。而是回归食材本身的原汁原味 。也就是加工 、果糖、表明含量越高 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减油 、间接导致盐摄入过多 。可以换成蒸茄泥 、果糖 、我国居民的油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以设置阶段性减盐目标 ，盐、家长要以身作则 ，饼干等含糖量很高 ，这里管控的是添加糖 ，
4.少吃油炸食物。煮、清炖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，提前计算好每餐食盐用量 。过犹不及 ，烧茄子、应尽量选购含糖量低的食物 。配料表排名越靠前 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减少隐形盐摄入 。油 、
2.使用定量工具控盐。改变烹饪习惯 ，我们应从一日三餐做起 ，选用不粘锅 、
3.食用油的品种要多样 。还会掩盖咸味 ，蔗糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 摄入过多的油会增加肥胖、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。糖尿病等 。 5.多在家吃饭 ，炖 、一般来说 ，果葡糖浆等 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，薯片等油炸食品要少吃 。糖对健康不利 。但是 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蜂蜜 、优先选择蒸 、适合用于炖、减盐 、炸 ，大部分糖果 、并不是放弃美食，工具辅助。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 实操小技巧 1.定量用油，过多食用油 、 3.循序渐进减盐 。结合家庭就餐人数 ，减油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，适合做煎炸食品 ， |